Adakah mungkin seorang gadis melakukan kecergasan dalam tempohnya?

Setiap gadis mengimpikan sosok yang cantik. Terdapat beberapa jalan menuju bentuk yang ideal: diet, urut, atau bersenam. Kelas kecergasan semakin popular. Langganan kelab kecergasan habis dijual seperti kek panas. Tetapi bagaimana dengan hari-hari kitaran mental? Anda boleh melakukan kecergasan dalam tempoh anda, tetapi mengikut program khas.

Kesulitan dari hari-hari kritikal

Bagi setiap gadis atau wanita, hari kritikal bukanlah masa yang paling menyenangkan. Sindrom pramenstruasi adalah jenaka di kalangan lelaki. Sekiranya anda melihat dengan teliti, tidak ada alasan untuk ketawa. Kerengsaan, perubahan mood dan kepekaan yang berlebihan adalah kos gangguan hormon, serta gangguan sistem saraf pusat dan kelenjar endokrin. Sekiranya anda menambahkan ke kompleks ini perasaan tidak selesa yang berterusan disebabkan oleh pendarahan, kekejangan perut, mual dan sakit punggung bawah, yang disertai oleh beberapa wanita semasa haid, menjadi jelas bahawa ini bukan topik untuk bergurau.

Beberapa negara Eropah serius membincangkan rang undang-undang di sektor kesihatan, yang mana seorang wanita akan dapat cuti 2-3 hari bergaji kerana tempohnya. Inisiatif ini dibenarkan oleh kenyataan bahawa pada hari-hari kritikal seks yang lebih adil berfungsi dengan kurang berkesan.

Eropah dan Kanada hanya memikirkan masalah ini, dan di sebilangan negara Asia amalan ini sudah lama wujud.

Fisiologi haid

Menstruasi adalah proses semula jadi di mana tubuh wanita menyingkirkan telur yang tidak dibaja. Dalam tempoh pramenstruasi, perubahan fisiologi berikut mula berlaku:

• Pengumpulan cecair berlaku. Ini disebabkan oleh peningkatan pengeluaran progesteron. Berat badan semakin meningkat. Pengumpulan air pada otot memberi kesan negatif terhadap daya tahan fizikal dan mengurangkan aktiviti.
• Tahap estrogen menurun, menyebabkan kelesuan. Dengan tempoh yang berat, tahap hemoglobin menurun dan bekalan oksigen ke otot menurun..

Semua faktor ini membuat anda berfikir dengan serius sama ada anda boleh melakukan kecergasan semasa haid anda. Bagi seorang wanita yang menjalani gaya hidup aktif dan mengikuti rejimen latihan, melakukan kecergasan dalam tempohnya boleh menjadi cabaran serius. Di sekolah, pada masa haid, kanak-kanak perempuan diberi pengecualian dari pendidikan jasmani. Namun, sebagai tindak balas kepada persoalan apakah benar-benar perlu untuk membatalkan lawatan ke gim semasa haid, pendapat para ahli dibahagikan..

Pendapat kecergasan

Doktor percaya bahawa pergi ke gim semasa haid tidak digalakkan. Peningkatan aktiviti fizikal boleh memprovokasi masuknya aliran haid terlebih dahulu ke dalam saluran tuba, dan kemudian ke rongga perut, yang boleh menyebabkan perkembangan endometriosis, yang sangat sukar untuk dirawat. Juga, senaman yang kuat dapat meningkatkan kehilangan darah. Tahap hemoglobin akan menurun lebih banyak lagi, yang boleh menyebabkan kehilangan kesedaran dan akibatnya, kecederaan.

Oleh itu, tidak disyorkan untuk membebani badan dengan latihan keras semasa haid. Lebih baik menahan diri daripada melakukan aktiviti berbasikal dan perut. Di samping itu, doktor mengesyorkan memeriksa darah untuk pembekuan. Dengan tahap penunjuk ini yang rendah, sukan pada hari-hari kritikal dikontraindikasikan.

Pendapat lain mengatakan bahawa anda boleh bermain sukan dengan beban yang terhad (tidak lebih dari 20-30 minit sehari). Sekiranya seorang gadis mempunyai gaya hidup aktif, tetapi tidak merasa sihat pada hari-hari kritikal, anda tidak boleh meninggalkan sukan sepenuhnya. Anda boleh mengganti latihan kekuatan berat dengan yoga yang lebih santai atau senaman kardio sederhana..

Semasa haid, jenis beban berikut disyorkan:

• Berjoging dan berjalan. Jangan cuba memecahkan rekod untuk kepantasan dan ketahanan. Lebih baik cuba mengekalkan tahap yang sederhana, bergerak ke tahap pada gejala pertama kerja berlebihan.
• Lawatan kolam renang. Berenang sangat bermanfaat kerana dapat membantu melegakan kekejangan perut dan sakit belakang. Adalah wajar bahawa air berada pada suhu yang selesa. Tidak digalakkan pergi ke sauna selepas kolam kerana suhu tinggi meningkatkan kehilangan darah. Dilarang berenang semasa haid di air terbuka. Pada hari-hari kritikal, risiko terkena jangkitan sangat tinggi..
• Beban kardio. Latihan untuk meningkatkan fungsi kardiorespirasi membantu melebarkan saluran darah dan meningkatkan aliran darah, yang menyebabkan pengurangan kesakitan dan melegakan kembung.
• Regangan dan Pilates. Latihan regangan juga bertujuan untuk meningkatkan peredaran darah. Senaman dilakukan pada kadar yang tenang, meningkatkan nada otot dan memberikan kesan yang menyegarkan.

Sekiranya anda memutuskan untuk tidak mengganggu rutin kecergasan anda dalam tempoh anda, jangan paksa diri anda. Semuanya pasti menyeronokkan. Selama beberapa hari tanpa latihan, nada otot tidak akan lemah, dan anda dapat kembali ke beban biasa dengan selamat sebaik sahaja kesihatan anda bertambah baik.

Pendapat ketiga mengatakan bahawa semasa haid berguna untuk bersukan. Sebilangan gadis terkejut mendengar dari pakar sakit puan bahawa pergi ke gim dengan haid adalah mungkin dan mungkin diperlukan. Walaupun begitu, banyak pakar berpendapat bahawa aktiviti fizikal yang sederhana pada hari-hari kritikal memberi kesan positif kepada tubuh wanita. Salah satu penyebab utama kesakitan di bahagian bawah perut adalah genangan darah di kawasan pelvis..

Bagi pekerja pejabat dengan pekerjaan yang tidak aktif, kecergasan adalah garis kehidupan di lautan potensi masalah yang dapat timbul dari masa ke masa.

Sebagai kesimpulan, kita dapat mengatakan bahawa tidak ada larangan kategorik terhadap aktiviti fizikal semasa haid. Hanya ada cadangan. Lagipun, atlet profesional berlatih dan bertanding pada hari-hari kritikal. Anda boleh melakukan kecergasan dalam tempoh anda, kerana senaman teratur adalah jaminan kesihatan yang baik dan bentuk fizikal yang baik! Yang perlu anda lakukan ialah mendengar badan anda dan memilih jenis latihan individu, yang dipersetujui dengan pakar.

Kecergasan semasa haid

Ramai di antara kita, kanak-kanak perempuan, berada dalam situasi seperti ini: mood yang baik untuk kecergasan, mood yang baik dan... permulaan hari-hari wanita tidak sesuai. Kecergasan dengan haid: menjadi atau tidak?

Adakah mungkin melakukan kecergasan semasa haid?

Perubatan tidak menentang kecergasan semasa haid. Lebih-lebih lagi, beban yang dipilih dengan betul membantu merehatkan badan dan mengurangkan kekejangan yang menyakitkan. Tetapi dalam kes ini, perkara utama adalah tidak keterlaluan - kerana semua faedah sukan, ia boleh membahayakan perwakilan seks yang adil, yang "hari-hari" ini disertai dengan loya, pening dan penurunan kesihatan dan daya hidup secara umum. Dengan gejala yang jelas, kadang-kadang sukar untuk bergerak, apa yang boleh kita katakan mengenai kelas kecergasan semasa haid.

Sekiranya toleransi kesakitan yang sederhana, anda harus beralih ke beban minimum dan ringan. Contohnya, yoga atau Pilates boleh menjadi pengganti senaman kekuatan / kardio, dan berjalan pantas berbanding berjoging setiap malam akan membantu menguatkan otot anda. Tetapi ada juga wanita yang bernasib baik di mana tempoh kritikal tidak disertai oleh penyakit, dan mereka tidak mampu mengubah struktur dan intensiti latihan mereka. Secara umum, topik kecergasan semasa haid cukup halus dan murni individu, dan setiap wanita sendiri, menganalisis dan memantau keadaannya, menjawab pertanyaan: "Adakah mungkin untuk bersenam semasa haid?"

Kecergasan dalam tempoh anda: petua berguna

Walaupun terdapat subjektiviti soalan, terdapat beberapa cadangan umum:

1. Mengurangkan beban biasa secara optimum sebanyak 30% pada hari-hari pertama haid. Bergantung pada apa yang anda rasakan untuk hari-hari berikutnya, anda boleh tetap berada dalam mod hemat, atau kembali normal.
2. Doktor sangat mengesyorkan berhenti melakukan latihan perut dan punggung bawah. Pergerakan dan putaran yang tajam - badan juga perlu dilindungi daripada gegaran seperti itu. Latihan seperti ini meningkatkan peredaran darah di kawasan pelvis, yang sebaiknya dihindari semasa haid..
3. Bekerja dengan berat (dumbbells, barbell, kettlebells) sangat tidak diingini.
4. Sekiranya boleh, cubalah melakukan ventilasi terlebih dahulu di kawasan latihan..
5. Dalam tempoh ini, lebih penting daripada sebelumnya untuk memberi keutamaan kepada pakaian ringan dan tidak terhad dari kain semula jadi..
6. Kecergasan semasa haid tidak dapat dikongsi dengan mandi. Mandi yang hangat dan santai bukan sahaja dapat menyelesaikan senaman anda tetapi juga menghalang bakteria memasuki kawasan intim anda.
7. Minum lebih banyak air - ini akan membantu badan yang tidak dapat dilupakan, yang kehilangan banyak kelembapan hari ini. Adalah wajar untuk menolak minum minuman berkarbonat, kopi - ini boleh menyebabkan, jika tidak meningkatkan kesakitan haid, maka masalah dengan perut dan rutin harian.
8. Perhatikan aktiviti berenang dengan lebih dekat. Dengan menjaga kebersihan diri dan dengan santai, anda bukan sahaja dapat menikmati aktiviti fizikal, tetapi juga merasakan bagaimana kesan air yang bermanfaat dapat meredakan kekejangan otot dan melegakan kesakitan. Satu-satunya syarat: air mesti suam.
9. Sekiranya anda lebih selesa untuk tidak pergi ke kelab kecergasan semasa haid anda untuk mengelakkan kemungkinan keadaan canggung, cubalah pilihan latihan di rumah. Jaringan dipenuhi dengan semua jenis pelajaran video untuk setiap selera: latihan pernafasan, semua jenis yoga dan peregangan, latihan tarian perlahan. Meningkatkan kesejahteraan dan suasana ceria dijamin!

Menjalin hubungan dengan badan anda, terutama pada hari-hari kritikal, semestinya penting. Kenali dia, dengarkan dia, bercakap dengannya. Dan kecergasan dan gaya hidup sihat adalah pembantu yang paling setia dalam perkara ini..

Kebaikan dan keburukan: adakah latihan kekuatan dibenarkan semasa haid?

Para saintis dan jurulatih moden menjawab soalan sensitif ini: ya, anda boleh bersukan, termasuk latihan kekuatan, dalam tempoh anda..

Perkara utama adalah memilih beban dan irama latihan yang tepat berdasarkan fasa kitaran dan kesejahteraan wanita, serta ciri-ciri individu badan..

Latihan kekuatan semasa haid dalam fasa yang berbeza

Pilihan beban terutamanya bergantung pada fasa kitaran haid..

Sebaiknya buat program latihan tidak hanya untuk hari-hari kritis, tetapi juga mempertimbangkan ciri-ciri setiap tahap kitaran, kerana perubahan karakteristik terjadi pada tubuh wanita pada jangka waktu tertentu.

Terdapat empat fasa secara keseluruhan:

• hari kritikal (haid itu sendiri);
• folikel;
• ovulasi;
• luteal.

Pertama: hari kritikal

Tempoh haid berbeza bagi setiap wanita. Di bawah fungsi normal badan, tempoh haid sekurang-kurangnya tiga, tetapi tidak lebih dari tujuh hari.

Proses ini dicirikan oleh detasmen endometrium dan pembuangannya dari rahim dengan darah. Pada peringkat ini, serviks sedikit terbuka.

Kerana turun naik hormon dalam badan, sebilangan wanita mengalami menggigil, kenaikan suhu badan dan sakit kepala yang teruk. Beberapa gejala haid yang paling biasa adalah:

• peningkatan jumlah payudara dan peningkatan kepekaannya;
• sakit perut bawah;
• kekejangan di kawasan serviks.

Foto 1. Kesakitan dan kekejangan di perut seorang wanita berlaku pada hari-hari kritikal, lebih baik melakukan latihan ringan.

Penolakan sepenuhnya dari aktiviti fizikal hanya disarankan dalam kes di mana doktor melarangnya atas alasan kesihatan. Anda tidak boleh bersukan sekiranya:

• kesakitan teruk diperhatikan;
• pelepasan terlalu banyak;
• pening.

Selebihnya, latihan bukan sahaja tidak dilarang, tetapi juga digalakkan. Aktiviti fizikal meningkatkan peredaran darah di kawasan pelvis dan melegakan ketegangan dari punggung bawah, yang menyebabkan penurunan kesakitan.

Dan juga latihan membantu mengatasi sindrom postmenstruasi: semasa aktiviti fizikal, pengeluaran "hormon kebahagiaan" - endorfin, yang bertanggungjawab untuk mood dan membantu mengatasi mood yang tidak baik, meningkat.

Perkara utama ialah aktiviti fizikal adalah sederhana. Jangan terlalu bersusah payah dan melakukan senaman dengan pantas. Waktu bersenam juga harus dilakukan sedikit lebih sedikit daripada biasanya: dalam tempoh anda, cubalah melakukan tidak lebih dari setengah jam sehari. Di samping itu, disarankan untuk mengambil selang waktu antara sesi untuk merehatkan otot sekurang-kurangnya satu hari. Kekerapan latihan yang disyorkan: selepas 2 hari.

Penting! Pada peringkat kitaran ini, pembuangan berlaku dengan cara yang berbeza. Hari pertama dan kedua adalah yang paling menyakitkan. Sekiranya tarikh latihan jatuh pada waktu seperti itu, anda boleh melewatkannya, terutamanya jika anda merasa tidak sihat.

Latihan intensif, termasuk latihan kekuatan, sebaiknya dihindari pada masa ini. Untuk menggantikan kekuatan kekuatan, pilih latihan ringan alternatif..

Pada tahap ini, terdapat tahap keanjalan otot yang paling tinggi, jadi anda boleh melakukan regangan.

Peraturan utama ketika memilih senaman adalah bahawa latihan pada hari-hari kritikal tidak boleh meletakkan beban di dasar panggul dan perut, seperti jongkok, mengayunkan tekan, papan dan lompatan, serta liflift, harus dikecualikan..

Sepanjang tempoh anda, lebih baik melakukan senaman dari peregangan, regangan badan dan yoga..

Dan juga perlu diperhatikan:

• untuk perlumbaan berjalan;
• basikal;
• berenang;
• berjoging.

Sekiranya anda benar-benar ingin menambah beban kekuatan, lakukan latihan dengan berat minimum, misalnya, dengan dumbbell 1-1,5 kg.

Cadangan umum untuk latihan semasa haid

Untuk bersukan pada hari-hari kritikal, anda harus mengikuti peraturan:

• Tukar pad atau tampon anda lebih awal.
• Pakai pakaian gelap, lebih baik berwarna hitam.
• Tidak digalakkan memakai seluar pendek yang ketat.
• Seluar dalam mestilah kapas.
• Jangan minum kopi dan minuman berkarbonat sebelum kelas, tetapi mengisi semula kehilangan cecair dengan air mineral.

Kedua: folikular

Dalam tempoh ini, pertumbuhan folikel yang intensif diperhatikan, di mana telur kemudian terbentuk. Pada tahap ini, pengeluaran hormon dan estrogen yang merangsang folikel secara intensif berlaku di dalam tubuh wanita. Fasa ini berlangsung secara purata dari 10 hingga 15 hari.

Semasa fasa folikular, lemak dibakar lebih cepat daripada gula kerana peningkatan estrogen dan penurunan progesteron. Atas sebab ini, senaman harus dilakukan dengan lebih kuat..

Pada peringkat ini, anda dapat melakukan latihan kekuatan apa pun, sambil menyesuaikan kecepatan dan intensiti mereka. Senaman yang kuat dan pemakanan karbohidrat tinggi akan mempercepat metabolisme anda, yang melambatkan banyak selepas hari-hari kritikal.

Perhatian! Semasa fasa folikel, estrogen dihasilkan secara aktif, jadi tubuh memerlukan banyak karbohidrat untuk mengisi tenaga. Pada tahap ini, cubalah memasukkan elemen ini dalam diet anda secara maksimum..

Berikut adalah contoh latihan kekuatan untuk fasa folikular:

• Squats dengan barbell (bench leg press), melakukan 1-2 set pemanasan dari 5 hingga 10-15 kali.
• Baris blok menegak: 1-2 pendekatan pemanasan dari 6 hingga 10-15 kali.

Foto 2. Wanita melakukan squat barbell, jangka masa yang ditetapkan adalah sekitar satu minit.

• Tekan bangku dengan cengkaman sempit: 1-2 set dari 6 hingga 10-15.
• Baris ke dagu: 1-2 set pemanasan dari 6 hingga 10-15.
• Tekan (memutar berbaring), lakukan hingga 4 kali.

Rehat harus dilakukan setelah setiap pendekatan. Tempohnya mestilah sekurang-kurangnya 45-50 saat.

Rujukan! Semakin pendek selebihnya, semakin banyak faedah dari senaman dan semakin cepat kesan yang diinginkan dicapai..

Adakah mungkin melakukan senaman semasa haid dan latihan apa yang boleh dilakukan semasa haid

Sebilangan besar atlet pemula berpendapat bahawa kecergasan dan haid adalah konsep yang tidak sesuai dan dilarang sama sekali untuk bersukan pada hari-hari "ini"..

Adakah mungkin untuk berlatih pada hari-hari kritikal?

Semuanya sangat berbeza: sukan cukup penting hari ini, tetapi anda juga harus memilih jenis sukan, tahap kesukanan anda dengan bijak, ikuti nasihat doktor, pakar pemakanan, jurulatih kecergasan. Agar tidak kehilangan kemajuan dalam bidang sukan, sudah cukup untuk mempertimbangkan beberapa peraturan, cadangan bagaimana melatih dan bermain sukan semasa haid, di mana bahagian tubuh yang boleh anda lakukan latihan, misalnya, kekosongan untuk perut atau jongkok untuk bokong, dll..

Bagaimana sukan mempengaruhi tempoh anda?

Menurut doktor, semasa haid, ciri atlet menurun dengan ketara: daya tahan, kekuatan, kelajuan berkurang. Kerana kepekatan estrogen yang tinggi, otot-otot mengendur.

Doktor mengesyorkan untuk mengelakkan beban berat, mereka bukan sahaja tidak berkesan, tetapi juga membahayakan kesihatan. Lebih baik memilih sukan yang kurang berat (regangan, yoga).

Pada hari haid apa anda boleh bersukan, pergi ke gimnasium dan adakah mungkin untuk berlari semasa haid anda - banyak gadis bertanya. Kelas kecergasan semasa haid dibenarkan pada semua hari kitaran, tertakluk kepada peraturan tertentu.

Bersukan semasa haid, faedah dan keburukan

Aktiviti yang seimbang bukan sahaja tidak membahayakan, tetapi memberi kesan yang baik pada tubuh. Ini ditunjukkan dalam perkara berikut:

• kesakitan berkurang;
• peredaran darah bertambah baik;
• menghilangkan sindrom pramenstruasi;
• kitaran menjadi stabil.

Kerosakan kecergasan semasa haid hanya jika tahap beban tidak diperhatikan.

Kekurangan tempoh kerana aktiviti kecergasan

Kadang-kadang ia berlaku bahawa selepas aktiviti fizikal, haid hilang. Gadis itu mula risau: adakah ini norma, berbahaya bagi kesihatan?

Harus diingat bahawa jika seorang gadis tidak pernah bermain sukan, dan kemudian tiba-tiba mula berlatih, maka bulan pertama latihan dapat menjadi tekanan untuk tubuh. Oleh itu, adalah normal untuk haid ditangguhkan selama beberapa bulan..

Tetapi anda tidak boleh memanjangkan badan anda secara berlebihan: anda harus mendapat tidur yang cukup, lebih baik anda mengalami senaman sederhana, makan dengan betul, atau menjalani diet yang tidak kaku. Oleh kerana tidak mematuhi peraturan, haid boleh hilang sama sekali. Sekiranya ini berlaku, mulailah memantau kesihatan anda dengan lebih berhati-hati, dan jika haid anda tidak lama, anda harus berjumpa doktor..

Sekiranya seorang gadis tiba-tiba memutuskan untuk membuang lemak badan sepenuhnya, ia juga boleh membahayakan kesihatannya. Seorang gadis yang sihat harus mempunyai sekurang-kurangnya 15% lemak badan secara purata.

Sekiranya kelewatan berlangsung lebih dari sepuluh hari, anda harus berjumpa doktor.

Petua dan trik untuk bersenam dan bersenam dalam tempoh anda

Perlu mengikuti cadangan doktor yang menasihati cara bermain sukan semasa haid:

• sekiranya haid disertai dengan pembuangan air besar, anda mesti berhenti latihan;
• sakit, mual, malaise, penyakit ginekologi juga merupakan alasan untuk berhenti bersenam;
• latihan di akhbar semasa haid dan melakukan squats dilarang.

Kecergasan semasa haid, pendapat pakar sakit puan

Doktor menasihatkan bermain sukan untuk meningkatkan peredaran darah. Tetapi mereka juga menambah bahawa senaman yang kuat dilarang..

Kesakitan muncul kerana genangan darah, jadi sukan bahkan berguna pada hari-hari "ini", dan kurang bersenam adalah berbahaya. Bagi wanita yang mengalami kesakitan, doktor sering menetapkan peregangan, dan mereka juga boleh melakukan gimnastik semasa haid..

Fasa kitaran haid

Tubuh setiap wanita unik, dan panjang kitarannya mungkin berbeza. Rata-rata, tempoh pertama berlaku sebelum usia 16 tahun, dan menopaus berlaku hampir 50 tahun. Fasa-fasa itu berurutan, menyiapkan seorang wanita setiap bulan untuk kehamilan.

Menentukan fasa kitaran haid

Untuk menentukan fasa, anda perlu mengira hari-hari selepas akhir haid terakhir. Rata-rata, 28 hari berlalu antara satu tempoh, tetapi penyimpangan dari angka ini sering diperhatikan. Untuk penentuan fasa kitaran yang paling tepat, suhu basal ditentukan pada waktu pagi. Anda perlu memantau suhu ini setiap hari untuk memastikan bahawa fasa tertentu telah tiba. Pada fasa folikel adalah yang paling rendah, semasa ovulasi dan pada fasa luteal adalah yang paling tinggi.

Follikular

Fasa folikular dicirikan oleh pembentukan folikel. Sel telur kemudiannya terbentuk. Berakhir pada ovulasi.

Ovulasi

Ovulasi adalah pembebasan telur dari folikel. Telur mula matang pada masa baligh. Proses ovulasi berhenti semasa kehamilan dan selepas menopaus.

Luteal

Ia bermula selepas pembebasan telur dan berlangsung hingga dua minggu. Ia juga disebut fasa corpus luteum. Fasa ini diperlukan untuk sintesis dua hormon - progesteron dan estrogen. Sekiranya persenyawaan belum berlaku, haid berlaku.

Latihan fikular haruslah sekuat mungkin

Semasa fasa folikel, jumlah testosteron tertinggi dihasilkan. Hasilnya, daya tahan bertambah baik, jisim otot diperoleh dengan baik. Kesakitan otot kurang dapat dilihat, yang akan meningkatkan intensiti senaman anda. Di samping itu, kebanyakan wanita lebih suka berlari semasa haid, daripada memuatkan badan pada pelbagai simulator. Semasa fasa folikular, metabolisme melambatkan. Tetapi ini diimbangi oleh peningkatan daya tahan dan kekuatan..

Sebelum latihan, dalam keadaan apa-apa, pemanasan diperlukan, dan setelah mengalami halangan. Mereka akan mengelakkan anda terluka. Ini harus diberi perhatian khusus, kerana dengan peningkatan kandungan estrogen dan dengan perubahan hormon, tubuh menjadi rentan.

Fasa luteal memerlukan rehat dan rehat

Semasa fasa luteal, pengeluaran estrogen meningkat, mengakibatkan peningkatan keletihan, yang mengganggu latihan normal. Hari-hari ini, anda perlu melakukan sukan yang kurang berat. Sekiranya anda merasa tidak sihat, anda perlu berehat, dan jika anda merasa baik, kembali bertugas, tetapi anda tidak perlu terlalu banyak bekerja sendiri.

Jangan takut untuk menambah berat badan sambil tidak bersenam dalam fasa luteal, kerana peningkatan kadar metabolisme menyumbang kepada pembakaran kalori yang cepat. Pada fasa luteal, anda perlu memantau jumlah lemak dan protein yang dimakan, mereka harus ditingkatkan, dan karbohidrat harus dikurangkan..

Bersedia untuk bersenam: memilih pakaian yang betul, bekalan air

Sepanjang tempoh anda, anda perlu memilih pakaian sukan dengan teliti dan memantau jumlah air yang anda minum. Lebih baik memberi keutamaan kepada tampon sebagai alat kebersihan diri, dan jika berlaku alahan, pilih pembalut.

Pakai pakaian yang lebih gelap dan pilih baju sejuk dan kemeja-T yang lebih ringan. Pakaian ketat tidak termasuk. Kualiti pakaian yang anda pilih mestilah bagus, pilihlah pakaian kapas. Selain itu, ia tidak akan membahayakan kulit anda - ia bernafas dengan lebih baik pada kain semula jadi.

Elakkan minum kopi atau soda, kerana ia menyebabkan kesakitan pada awal haid anda. Sebaiknya minum air bersih sebelum, semasa, dan setelah bersenam untuk menghidrasi semula, mengurangkan rasa sakit dan mengurangkan keletihan.

Latihan yang dibenarkan untuk haid

Ramai orang berminat sama ada melakukan senaman untuk menurunkan berat badan semasa haid, adakah mungkin untuk duduk di atas benang, memusingkan badan, melakukan kecergasan, dan berjongkok. Sama ada anda bersenam di rumah atau mengunjungi gim semasa tempoh anda, anda harus membuat jadual latihan anda, dengan memperhatikan kesihatan dan perasaan anda. Lebih banyak perhatian harus diberikan kepada kebersihan diri. Sekiranya anda tidak mengubah produk kebersihan anda dengan kerap, bakteria berbahaya dapat menumpuk, menyebabkan kejutan toksik. Ia dicirikan oleh loya, cirit-birit, demam tinggi, dan ruam. Sekiranya gejala muncul, anda harus menghubungi pakar sakit puan anda. Mandi sebelum dan selepas latihan.

Semasa aktiviti fizikal, peluh dilepaskan, yang menyebabkan ruam lampin. Untuk melakukan ini, anda perlu menyimpan serbet, menggunakan krim yang menenangkan. Sekiranya gadis itu takut darah mungkin bocor semasa latihan, anda boleh menggabungkan tampon dan tuala wanita, dan memakai pakaian berwarna gelap. Sekiranya seorang gadis terlibat dalam kumpulan, maka pelatih harus diberi amaran agar dia mengurangkan intensiti kelas untuk anda.

Sukan berikut dibenarkan:

• berjalan lumba. Disyorkan sebagai alternatif untuk berjoging;
• regangan, regangan. Disarankan oleh doktor untuk menghilangkan rasa sakit semasa haid. Regangan akan terasa lebih baik semasa haid kerana otot-ototnya terasa santai;
• kerana semasa yoga tidak ada pergerakan mendadak, beban tinggi, ini membolehkan anda bermain sukan tanpa bahaya;
• berenang tetap cergas dan membolehkan anda berehat secara mental. Perlu diingat bahawa tidak semua tampon sesuai untuk berenang, jadi anda perlu mengurusnya terlebih dahulu;
• lakukan senaman semasa haid dan lakukan kecergasan jika bebannya ringan.

Kelas kardio dan senamrobik

Cardio membolehkan anda melatih seluruh badan, mempercepat metabolisme, menguatkan jantung dan saluran darah, meningkatkan peredaran darah, jadi doktor mengesyorkannya semasa haid.

Berjoging, berjalan

Menurut doktor, berlari semasa haid adalah lebih baik memilih berjalan kaki ringan atau berjalan kaki sebagai kardio. Ia dibenarkan berlatih di gim dan di rumah. Dianjurkan untuk memilih jalan lurus tanpa keturunan, pendakian dan belokan. Tempoh latihan ditentukan bergantung pada tahap di mana kardio digunakan. Sekiranya ini adalah sebahagian daripada pemanasan, maka disyorkan berjoging selama sepuluh minit, dan jika anda biasanya berlari selama setengah jam, maka dalam tempoh anda, jalankan selama 15 minit..

Dianjurkan agar anda berlari dengan kadar yang sederhana, mulakan dengan berjalan dan kemudian laju secara beransur-ansur. Sekiranya, dengan peningkatan kelajuan, sensasi menyakitkan muncul, maka anda boleh berlari semasa haid, tetapi hanya dengan joging ringan.

Tetapi jika doktor melarang anda bersenam, jawapan mengapa anda tidak dapat berjalan dalam tempoh anda adalah untuk meningkatkan peredaran darah, yang menyebabkan aliran darah. Adakah mungkin berjalan pada hari pertama haid, maka pakar kesihatan dan sukan wanita menjawab soalan ini dengan positif.

Basikal, basikal senaman

Basikal adalah salah satu pilihan kardio. Tempoh sesi latihan kitaran anda juga berbeza. Anda harus mempertimbangkan jangka masa aktiviti dan kesejahteraan anda yang biasa. Dianjurkan untuk menunggang basikal anda dengan kelajuan sederhana.

Regangan dan Pilates

Regangan dan melakukan bar semasa haid juga tidak dikontraindikasikan. Kami memilih peregangan statik, jadi Pilates dan yoga sempurna, yang akan melegakan sakit perut dan mengekalkan pencapaian dalam sukan.

Cobra berpose

Cobra Pose melegakan ketegangan, meningkatkan mood, melegakan tulang belakang.

1. Berbaring di perut, meregangkan kaki, meletakkan tangan di bawah bahu;
2. Angkat bahagian atas badan, bersandar pada tangan anda, sambil pinggul anda ditekan ke lantai;
3. Regangkan leher anda dan condongkan kepala ke belakang;
4. Berehatlah dalam kedudukan ini. Ulangi lima kali.

Kucing berpose

Memperbaiki peredaran darah, meningkatkan fungsi organ dalaman. Posenya cukup sederhana, tidak diperlukan peralatan khas atau kemahiran regangan..

1. Lutut, telapak tangan di bawah bahu, pelvis di atas lutut;
2. Semasa menghirup, tarik mahkota dan tulang ekor ke atas, bengkok di tulang belakang;
3. Pusingkan badan anda semasa anda menghembuskan nafas..

Ulangi pose lima kali.

Pose unta

• berlutut dengan kaki selebar pinggul, bengkok. Kekalkan sudut tepat di lutut;
• sentuh tumit anda dengan telapak tangan anda dan tahan selama setengah minit;
• jangan memaut leher anda, menjaga badan anda dengan santai, menjaga otot kaki anda.

Ulangi lima kali.

Latihan berat

Pada hari-hari kritikal, anda boleh melakukan sukan berat, tetapi beberapa nuansa harus diambil kira. Latihan berat badan dibenarkan, tetapi latihan yang melibatkan pelvis dilarang. Anda tidak boleh melakukan senaman semasa haid yang mempunyai berat badan yang besar, tetapi bekerja dengan dumbbell yang melatih lengan dan bahu dibenarkan. Ia dibenarkan melatih belakang dengan peralatan latihan kekuatan. Adalah disyorkan untuk mengurangkan beban sebanyak separuh. Sekiranya rasa sakit berlaku, anda harus berhenti bersenam..

Pengangkat dumbbell pekat

Latihan melatih bisep brachii. Ia tidak memerlukan berat dan kerja tekan yang besar.

• duduk di bangku, letakkan kaki anda lebih lebar daripada bahu;
• ambil satu dumbbell di tangan anda dan luruskan;
• semasa anda menghembuskan nafas, bengkokkan lengan anda dengan dumbbell;
• semasa penyedutan, kita mengambil kedudukan awal.

Ulangi 8-12 kali pada kedua lengan selama 3-5 set.

Pembiakan dumbbell ke sisi

Latihan untuk mengepam kumpulan otot deltoid tengah.

• sambil berdiri, bawa dua dumbbell, punggung lurus, selebar bahu;
• hulurkan tangan anda dengan menghembuskan nafas ke sisi hingga garis yang sama dengan bahu;
• semasa menghirup, turunkan lengan anda ke posisi awal.

Lakukan 8-12 kali pada kedua tangan selama 3-5 set.

Tarik blok bawah ke dada

• semasa menghirup, tarik blok ke arah anda;
• luruskan tangan anda dengan pernafasan;
• sambil menarik, picit otot di punggung, bawa bilah bahu;
• jaga punggung anda lurus, jangan melenturkan, jangan membelakangi anda.

10 repetisi, 4 set.

Lawatan kolam renang

Doktor mengesyorkan menggunakan kolam renang. Terima kasih kepadanya, anda dapat mengurangkan kesakitan pada hari-hari pertama haid. Keutamaan harus diberikan kepada beban intensiti sederhana. Pilih kolam dengan air suam.

Di gimnasium

Persoalan yang menarik bagi ribuan wanita: "adakah mungkin untuk berlatih semasa haid" di rumah atau di gimnasium, tidak ada jawaban pasti, tetapi ada latihan yang dibenarkan dan dilarang. Doktor mengesyorkan kardio dalam tempoh anda, seperti bersenam di treadmill. Boleh menggunakan pelatih elips, stepper, basikal.

Cukup banyak kanak-kanak perempuan yang berminat sama ada mengayunkan akhbar semasa haid, jawapannya tidak jelas - latihan yang merangkumi kerja pelvis dan tekan bawah tidak termasuk.

Pelajaran berkumpulan

Sekiranya anda bersukan secara berkumpulan, anda harus memaklumkan kepada pelatih bahawa anda perlu mengurangkan beban. Melakukan latihan kekuatan dilarang. Dianjurkan untuk melakukan Pilates, aerobik. Tetapkan diri anda berdasarkan perasaan anda.

Senaman yang dilarang untuk haid

Latihan berikut harus dielakkan:

• termasuk karya akhbar bawah. Dilarang melakukan memutar, membongkok. Jawapan doktor untuk soalan mengapa mustahil untuk mengepam mesin penekan semasa haid: kerana beban di perut dapat menyebabkan pendarahan yang banyak;
• latihan kekuatan semasa haid tidak boleh dilakukan, dan mengapa - kerana ia menyebabkan hot flushes. Tetapi, seperti yang disebutkan sebelumnya, teruskan mengayunkan lengan dan punggung seperti sebelumnya, mengurangkan berat badan tambahan;
• senaman kardio yang kuat. Sekiranya pendarahan yang banyak muncul, laju beban harus dikurangkan;
• banyak orang mengemukakan soalan sama ada kemungkinan memutar gelung semasa haid, melakukan senaman perut, mengayunkan pantat, melakukan palang, berjongkok semasa haid. Jawapannya tidak, kerana ini boleh menyebabkan pendarahan yang banyak. Papan dibiarkan dilakukan hanya jika anda tidak mengalami kesakitan dan pendarahan anda tidak banyak. Apa latihan lain yang boleh dilakukan semasa haid, selain bar, baca di atas.

Sama ada melakukan haid dalam mod yang sama?

Semasa haid, metabolisme dan suhu tetap sama, sehingga dibenarkan bermain sukan. Tetapi perlu untuk menyesuaikan beban, dengan mempertimbangkan keadaan kesihatan. Dianjurkan untuk mengurangkan masa latihan kardio menjadi separuh, dan anda juga tidak boleh mengayunkan tekan semasa haid dan memutar gelung hula.

Cara menghilangkan rasa sakit semasa haid?

Beberapa petua akan membantu menghilangkan rasa sakit:

• Rasa sakit dikurangkan sama ada panas atau sejuk, jadi alas pemanas atau tuala ais boleh diletakkan di perut anda. Adalah disyorkan untuk memilih pilihan yang paling optimum untuk diri sendiri;
• chamomile melonggarkan rahim, jadi anda boleh menyeduh teh;
• disyorkan untuk mengambil lebih banyak vitamin, kurang makan gula dan garam, minum air;
• kopi boleh menyebabkan aliran darah, yang akan menyebabkan kesakitan, jadi disyorkan untuk menolaknya;
• kayu manis mengurangkan kesakitan semasa hari kritikal. Ia boleh ditambah ke dalam teh;
• dill. Teh dibuat dengan dill, ia akan mengurangkan rasa sakit dan kekejangan.

Sekiranya anda mengambil pil perancang

Kontraseptif oral mengandungi hormon. Pada wanita yang mengambilnya, latar belakang hormon tidak berubah, masing-masing, hormon mereka tetap berterusan. Apabila anda berhenti menggunakan pil perancang, jumlah hormon akan berkurang.

Semasa mengambil pil perancang, anda harus memperhatikan kesihatan anda. Ini bersifat individu: ada yang menjadi lebih tahan, sementara yang lain, cepat letih. Pil hormon tidak mengurangkan atau meningkatkan keberkesanan latihan.

Psikologi dan penyelidikan saintifik

Apa yang dikatakan sains mengenai apakah mungkin untuk bersenam semasa haid: menurut penyelidikan, berkat sukan, gejala PMS menurun, kitaran stabil terbentuk, dan rasa sakit berkurang. Ini baik untuk moral gadis itu. Di samping itu, sukan mempromosikan pengeluaran endorfin, yang merupakan hormon "kegembiraan".

Tidur dan pemakanan

Untuk melakukan senaman semasa haid, pergi ke gimnasium, anda perlu memperhatikan pemakanan dan tidur. Insomnia boleh membahayakan kesihatan anda, kerana proses hormon sangat mempengaruhi keadaan gadis itu. Aktiviti sukan membawa keseronokan moral, meningkatkan tidur. Lebih baik melakukannya pada waktu petang. Dengan kedatangan haid, doktor menasihatkan untuk mengurangkan ketegaran diet. Gula-gula sihat dibenarkan - madu, buah kering, coklat pahit. Dalam tempoh anda, anda boleh melakukan "menipu". Dianjurkan untuk makan makanan yang meningkatkan hemoglobin.

Sekiranya anda meringkaskan semua maklumat, boleh dikatakan bahawa sukan dengan haid lebih berguna daripada berbahaya. Ini disahkan oleh banyak kajian oleh doktor. Tetapi untuk tidak membahayakan kesihatan anda, anda perlu mendengarkan diri anda dan memantau jumlah tekanan, maka sukan hanya akan membawa kesenangan.

Kecergasan semasa, sebelum dan selepas haid - cara bersenam dengan betul?

Kecergasan semasa haid - adakah anda suka atau tidak? Seseorang tidak melihat haid sama sekali, tetapi seseorang berpusing sehingga tidak ada pemikiran tentang latihan, mereka akan hidup hingga pagi. Jadi apa yang perlu dilakukan - menembusi rasa sakit, ketakutan dan kebencian atau melepaskan kelonggaran? Dalam artikel ini, anda akan mendapat jawapan berdasarkan ilmiah - adakah mungkin (dan perlu) untuk bersenam semasa haid.

Tubuh setiap wanita mengalami perubahan hormon yang mesti diperhitungkan jika anda mahukan manfaat maksimum dari latihan anda. Tidak biasa membincangkan topik ini dengan pelatih lelaki (Bagaimana saya boleh memberitahunya bahawa saya mempunyai tempoh saya? Tidakkah dia akan berfikir bahawa saya hanya orang yang malas?). Tetapi jika dia sendiri tidak membangkitkan topik ini, maka ini adalah alasan untuk meragui pengalamannya dalam melatih wanita. Kerana cara melatih seorang gadis, bergantung pada fasa kitaran, akan mempengaruhi pertumbuhan otot dan penurunan berat badan..

Bagi pemula, tentu saja, latihan berterusan mengikut program yang sama akan dilancarkan tanpa perubahan. Sekiranya badan anda tidak mengetahui aktiviti fizikal sebelumnya, lebih sukar untuk berjalan di taman, maka otot yang tidak terlatih akan bertindak balas dengan baik terhadap sebarang beban. Tetapi setelah beberapa bulan, terutamanya jika anda melihat perubahan kesejahteraan dan mood pada awal dan akhir kitaran, anda perlu memikirkan skema latihan yang betul.

Pemikiran utama artikel:

1. PMS bukan sekadar alasan latihan dan topik anekdot berjanggut. Akhir kitaran adalah masa terburuk untuk latihan keras.
2. Wanita yang tidak minum pil perancang dan mereka yang menggunakan kontraseptif tiga fasa mempunyai tahap hormon yang berbeza pada fasa kitaran yang berbeza. Bagi mereka yang minum monofasik - pil menekan pengeluaran semula jadi hormon dan tahapnya sama sepanjang keseluruhan kitaran.
3. Penyelidikan menunjukkan bahawa wanita kitaran semula jadi (tidak ada pil atau pil kontraseptif) mempunyai tahap kekuatan mereka yang paling tinggi semasa ovulasi. Pada masa ini, estrogen paling banyak dihasilkan..
4. Sains telah membuktikan bahawa sangat penting bagi wanita yang mempunyai kitaran haid secara semula jadi untuk menyesuaikan senaman dengan fasa kitaran. Dengan cara ini anda mendapat "lebih banyak untuk wang yang sama." Lebih-lebih lagi, bersenam terlalu keras pada masa yang salah sebenarnya boleh menyebabkan anda kehilangan jisim otot..
5. Dengan menjadualkan pemakanan dan senaman berdasarkan fasa kitaran haid anda, anda dapat memperoleh hasil yang lebih baik tanpa memaksa diri anda bersenam melalui kesakitan dan keletihan..

"Jadi, saya tidak faham adakah mungkin berlatih semasa haid atau tidak?"

Jawapan ringkas adalah ANDA BOLEH. Tetapi adakah perlu jika anda mengalami kesakitan? Dalam artikel ini, kami akan menunjukkan kepada anda bagaimana anda dapat membuat rancangan latihan bergantung pada fasa kitaran haid, dan memanfaatkan sepenuhnya latihan anda tanpa menyeksa diri anda semasa PMS dan haid. Mod ini akan membantu anda membina otot dan membakar lemak lebih baik daripada jika anda pergi ke gim dengan kekerapan yang sama dan melakukan perkara yang sama setiap masa..

Pertama, sedikit teori untuk memahami apa yang berlaku di dalam diri anda.

Secara ringkas mengenai kitaran haid

Tidak semua orang mempunyai kitaran 28 hari, tetapi untuk kesederhanaan, katakan setiap orang mempunyai kitaran yang sama..

Kitaran haid terbahagi kepada 2 fasa utama:

• Follicular (FF) - dari 1 hingga 14 hari
• Luteal (LF) - dari 15 hingga 28 hari

Di dalam dua gelung utama, terdapat dua yang lebih pendek:

• Menstruasi - dari 1 hingga 5 hari kitaran
• Ovulasi - dari 12 hingga 17 hari (ovulasi itu sendiri berlaku pada salah satu hari ini)

Tahap hormon berubah pada hari yang berbeza dari kitaran. Terutama hormon wanita estradiol (estrogen) dan progesteron. Estrogen berada pada tahap maksimum semasa ovulasi, dan progesteron berada pada tahap maksimum semasa fasa luteal (antara ovulasi dan permulaan tempoh baru). Bagaimana hormon ini mempengaruhi latihan, kita akan mengetahui lebih lanjut..

Kontraseptif

Monofasik

Sekiranya anda minum kontraseptif monophasic, tahap hormon anda sama sepanjang bulan. Oleh itu, anda tidak perlu menukar latihan dan pemakanan selama sebulan..

Tiga fasa

Dengan pil perancang triphasic, anda mengambil tiga jenis pil sepanjang bulan untuk menyesuaikan diri dengan tahap hormon semula jadi badan anda. Pemakanan dan senaman juga terbaik untuk memaksimumkan faedahnya..

Ovulasi adalah masa terbaik untuk melakukan senaman yang kuat

Pernahkah anda menyedari bahawa kadang-kadang anda hampir berlatih, dengan banyak kekuatan dan semangat. Dan pada hari-hari lain, semasa memikirkan simulator, anda mahu membungkus diri dengan selimut, membawa kucing dengan anda? Bukan hanya kekurangan motivasi, tidak satu pun muat di Instagram pada masa ini akan memberi anda kekuatan untuk bersenam. Rata-rata, penyelidikan menunjukkan bahawa tahap kekuatan wanita boleh berbeza 10% bergantung pada fasa kitaran haid. Secara teorinya, ini adalah + 5kg jika anda berjongkok dengan bar 50kg.

Para saintis tidak sepenuhnya memahami mekanisme mana yang bertanggungjawab untuk turun naik tahap kekuatan pada wanita. Terdapat cadangan bahawa pertumbuhan kekuatan semasa latihan semasa ovulasi bertanggungjawab untuk:

• penghasilan estrogen puncak (ia secara langsung mempengaruhi myofibril pada serat otot - dengan bantuan otot mereka berkontrak)
• penghasilan testosteron puncak (ia juga bertindak pada myofibril)

Penyelidik belum memberikan jaminan seratus peratus, jadi anda tidak perlu menyusahkan diri sendiri. Untuk beberapa kitaran, simpan buku harian dan tuliskan berapa banyak kekuatan yang anda miliki semasa bersenam (berapa banyak berat badan yang dapat anda angkat, jumlah pengulangan / set, keadaan kesihatan umum sebelum dan selepas latihan). Oleh itu, anda akan melihat bagaimana fasa kitaran mempengaruhi anda, dan adakah anda lebih kuat dalam latihan, jika berlaku semasa ovulasi..

Dalam semua kajian, mereka yang menggunakan kontraseptif monophasic tidak menunjukkan perubahan kekuatan semasa latihan pada fasa kitaran yang berbeza. Beberapa kajian menunjukkan bahawa kontraseptif semacam itu sedikit sebanyak mengurangkan jumlah testosteron percuma dalam darah (dan kekuatan keseluruhan, masing-masing).

Bagaimana merancang senaman anda sebelum / selepas dan dalam tempoh anda

Di sinilah bermulanya keseronokan..

Dalam tahun-tahun kebelakangan ini, orang-orang berbaju putih sangat berminat untuk meneliti bagaimana fasa kitaran haid mempengaruhi pertumbuhan otot semasa latihan pada wanita. Secara umum, hasilnya adalah seperti berikut:

• Sekiranya anda bersenam lebih banyak dalam fasa Follicular, maka jisim dan kekuatan otot akan bertambah baik daripada jika anda melakukan kebanyakan latihan dalam fasa Luteal..
• Latihan yang lebih sukar dan lebih kerap dalam fasa Folikular (misalnya, 5 kali seminggu) dan latihan yang lebih ringan dalam fasa Luteal (contohnya, sekali seminggu) memberikan hasil yang lebih baik daripada latihan secara konsisten 3 kali seminggu
• Kesan latihan berbeza bagi mereka yang menggunakan kontraseptif atau tidak. Bagi mereka yang minum pil kontraseptif monophasic, tidak masuk akal untuk mengubah latihan dalam fasa kitaran yang berbeza. Bagi mereka yang tidak mempunyai alat kontraseptif atau mengambil triphasic (iaitu kitaran haid paling dekat dengan semula jadi), lebih baik menukar latihan. Dalam satu kajian pada kanak-kanak perempuan dengan kitaran haid secara semula jadi, latihan yang lebih kerap pada fasa folikular meningkatkan jisim otot sebanyak 2%. Sebaliknya, jika senaman yang lebih sukar berada dalam fasa Luteal, maka jisim otot menurun sebanyak 1.9%.
• Dalam kajian lain, kanak-kanak perempuan tidak mempunyai perbezaan dalam pertumbuhan otot, tanpa mengira jumlah latihan dalam fasa kitaran yang berbeza. Sebabnya, gadis-gadis itu tidak mempunyai pengalaman latihan sebelumnya dan mereka mengambil 55-60g protein setiap hari. Bagi pemula, otot bertindak balas dengan baik terhadap latihan. Oleh itu, pada awalnya, tidak begitu penting bagaimana anda melatih, perkara utama adalah mempelajari teknik senaman dengan baik dan mula makan dengan betul.

Untuk mengesan fasa kitaran, anda memerlukan kalendar haid:

Aplikasi kalendar sedemikian akan membantu anda mengesan tarikh ovulasi anda. Pengecualian adalah kanak-kanak perempuan dengan kitaran yang tidak teratur. Tetapi mereka boleh mencuba latihan dalam fasa kitaran..

Dua minggu pertama kitaran haid

Dalam Follicular Phase, fokus pada latihan keras: latihan asas (squat, deadlift, dll.) 3-5 kali seminggu, lebih banyak set, lebih banyak latihan yang berbeza untuk setiap latihan. Pengambilan kalori harian - + 5-10% daripada norma (jika anda membina jisim otot), jika anda menurunkan berat badan - tanpa lebihan (iaitu pada tahap norma harian).

Adakah mungkin bersenam semasa haid?

Sebaik-baiknya, dengan permulaan kitaran baru dan fasa Follikular (hari pertama haid anda), anda boleh memulakan latihan keras. Tetapi jika haid itu sendiri (3-5 hari pertama) sukar bagi anda, maka mulailah latihan berat dari 3-5 hari (pada akhir haid). Dan dalam 3-5 hari pertama ini, jangan bersenam atau melakukan kardio (jika anda mempunyai kekuatan). Sekiranya anda bernasib baik dan haid anda mudah - mulakan latihan keras pada hari pertama kitaran..

Ovulasi

Hari-hari di sekitar ovulasi adalah masa terbaik untuk memanfaatkan sepenuhnya senaman anda. Anda mempunyai kekuatan paling banyak, berlatih panjang, keras dan kuat 3-5 kali seminggu. Cuba tingkatkan maksimum peribadi anda dalam latihan asas - Squats, Deadlift, Rows to the belt. Dalam dua minggu akan datang, anda akan mempunyai banyak masa untuk berehat dan pulih..

Dua minggu terakhir kitaran haid

Fasa luteal - kurang tenaga untuk latihan. Tetapi ini tidak bermaksud bahawa anda perlu memaksakan diri dengan kekerasan. Latihan yang berat selama ini memberi kesan negatif kepada otot. Oleh itu, anda perlu menumpukan perhatian pada pembakaran lemak. Kerana dalam fasa Folikular, bersama dengan otot, anda telah meningkat sedikit dan gemuk, maka pada fasa Luteal anda perlu memberi otot rehat dan pulih, dan lemak - untuk membakar. Kurangkan kalori: tolak 5-15% dari norma, atau lebih banyak jika anda perlu membakar lebih banyak lemak dan anda dapat mengorbankan sedikit otot.

Jumlah minimum latihan pada masa ini adalah 1-2 latihan kekuatan setiap minggu. Berat kerja dapat dikurangkan sebanyak 5-10%. Sekiranya anda ingin membakar lebih banyak lemak, tambahkan 1-2 senaman kardio intensiti rendah selama 20-40 minit. Strategi latihan dan pemakanan ini akan membantu anda mencapai dua tujuan:

1. menjimatkan otot dan membakar lemak
2. meningkatkan daya tindak balas otot terhadap latihan keras dalam fasa Folikular

Jisim otot yang anda bajak selama dua minggu pertama (fasa folikel) tidak akan sampai ke mana-mana jika anda berehat selama dua minggu terakhir dan melakukan kekuatan hanya 1-2 kali seminggu. Otot tidak membesar semasa bersenam, tetapi semasa anda berehat. Dan penyelidikan menunjukkan bahawa setelah berehat sebentar, mereka menjadi lebih responsif terhadap latihan seterusnya. Semua ini memberi anda lebih banyak pertumbuhan otot dalam jangka masa panjang berbanding jika anda berlatih dengan intensiti yang sama sepanjang masa..

Bagaimana jika saya suka kerap bersenam?

Sebilangan orang merasa lebih senang berlatih dengan frekuensi yang sama, kerana senaman hanya 1-2 kali seminggu adalah santai dan selepas itu sukar untuk kembali ke irama. Sekiranya ini masalah anda, maka berlatihlah sepanjang masa dengan frekuensi yang sama (kekuatan 3-4 setiap minggu), tetapi dalam fasa Luteal, kurangkan jumlah latihan sebanyak 30-50% (lebih sedikit repetisi dan set, lebih sedikit berat kerja, latihan yang lebih pendek).

PMS dan gula-gula

Keinginan untuk membunuh semua orang atau paling tidak, kesediaan untuk memperjuangkan kuki terakhir dalam bungkusan dan menjual jiwa kepada syeikh Iran untuk mendapatkan bar coklat - reaksi anda terhadap PMS? Satu-satunya perkara yang dapat ditenangkan adalah bahawa ia hilang dengan permulaan haid, hormon kembali menjadi "normal". Oleh itu, pada akhir Fasa Luteal (PMS) untuk melegakan psikologi, anda boleh memasukkan makanan cheat sekali sehari. Tetapi hanya jika ini tidak "melunturkan fikiran" anda dan anda tidak akan terlibat dalam makanan selama seminggu. Sekiranya ini berlaku, cubalah meningkatkan jumlah pengambilan kalori, dan jangan membuat kerangka kerja terlalu ketat..

Ini adalah bagaimana skema latihan umum kelihatan, dengan mengambil kira kitaran haid. Idea umum adalah mendorong dan bekerja pada kadar 100% untuk dua minggu pertama, berehat dan pulih selama dua minggu kedua. Dalam artikel seterusnya, kami akan memberi anda rancangan senaman kasar selama empat minggu. Langgan kami di rangkaian sosial (VKontakte, facebook), agar tidak ketinggalan artikel baru.

Sekiranya anda menyukai artikel tersebut, kongsi dengan rakan anda!

Bersenam dalam tempoh anda

Untuk mencapai keputusan sukan yang baik, anda mesti banyak bersenam, bersenam dan kerap. Wanita, sayangnya, kadang-kadang harus menyimpang dari peraturan ini kerana kitaran haid, kerana tidak semua seks yang adil cukup mengetahui tentang aktiviti fizikal selama tempoh ini. Sebilangan besar gadis yang ingin kekal bugar berusaha menggunakan setiap peluang untuk berlatih. Semangat seperti itu, tentu saja, terpuji, tetapi secara sederhana. Cuba menjaga keharmonian, anda tidak boleh mengabaikan kesihatan anda sendiri, mempelajari semua aspek masalah ini terlebih dahulu, mengetahui kapan dan latihan apa yang anda boleh atau tidak boleh lakukan.

Sebilangan besar wanita yang terus berolahraga pada hari-hari kritikal melaporkan penurunan motivasi mereka untuk bersenam. Menjadi mustahil untuk mengekalkan irama intens yang biasa, iaitu kelajuan dan jumlah set yang dikuasai dengan pendekatan menurun. Sebilangan orang juga menyedari hakikat bahawa pemulihan selepas aktiviti fizikal semasa kitaran haid jauh lebih buruk dan berkualiti. Ini adalah perkara biasa, kerana kitaran haid mempengaruhi kadar metabolisme, daya tahan keseluruhan dan faktor lain yang secara langsung berkaitan dengan sukan..

Hari kritikal mempunyai beberapa fasa. Masing-masing mempunyai perubahan hormon tertentu. Sekiranya anda mempunyai idea yang jelas mengenai hubungan mereka antara satu sama lain, anda boleh mengubah keadaan memihak kepada anda dan berlatih dengan kesan maksimum. Ini akan membolehkan anda tidak mengurangkan keberkesanan kelas dan menjaga tubuh dan badan anda dengan nada yang sangat baik..

Fasa kitaran haid

Untuk memahami latihan apa dan kapan paling baik dilakukan pada hari-hari kritikal, anda perlu mengetahui bagaimana kitaran haid wanita disusun. Ia terdiri daripada beberapa fasa, masing-masing mempunyai ciri tersendiri..

Follikular

Fasa pertama, yang jatuh pada hari pertama haid, dan berakhir dengan permulaan ovulasi. Ia dicirikan oleh perkembangan folikel di ovari, yang mudah difahami dengan nama khasnya. Pada hari-hari pertama fasa ini (lima atau lebih), lapisan rahim mengeluarkan tisu dan darah. Pada hari pertama, kepekatan estrogen paling rendah, dan kemudian mula meningkat. Ini membawa kepada rangsangan pertumbuhan folikel.

Dalam beberapa sumber, terdapat nama untuk hormon itu sebagai estradiol. Ia adalah hormon utama kumpulan estrogen dan dihasilkan semasa fasa pembiakan. FSH, atau hormon perangsang folikel, bertanggungjawab untuk penghasilan folikel, sementara LH, atau hormon luteinisasi, bertanggungjawab untuk memulakan ovulasi dan mengatur rembesan progesteron. Tempoh fasa folikular adalah sekitar dua minggu, iaitu, ia tidak berakhir dengan akhir hari-hari kritikal.

Ovulasi

Fasa ini dicirikan oleh fakta bahawa sel telur yang matang dan siap muncul dari ovari. Hormon estrogen dan luteinizing mencapai tahap maksimumnya. Progesteron mula meningkat dengan cepat, yang tercermin pada suhu keseluruhan badan yang lebih tinggi.

Luteal

Datang selepas akhir tempoh ovulasi dan berakhir pada awal haid berikutnya. Semasa fasa ini, membran mukus pada tanda mula membesar. Ini bermaksud bahawa dia sedang bersiap untuk kemungkinan persenyawaan telur dan kehamilan..

Estrogen dan progesteron mula meningkat. Pertumbuhan mereka membawa pertama kenaikan dan kemudian penurunan suhu badan wanita. Yang terakhir berlaku apabila konsepsi belum berlaku. Fasa berlangsung sekitar empat belas hari dan hari-hari kritikal bermula sekiranya kehamilan belum berlaku.

Adakah mungkin bersenam semasa haid

Kitaran haid dicirikan oleh turun naik dan perubahan latar belakang hormon wanita yang ketara. Mereka tidak hanya mempengaruhi fungsi pembiakan badan, tetapi juga mempengaruhi keadaan. Agar tidak memburukkan lagi kesejahteraan anda, anda perlu tahu bagaimana menggunakan turun naik ini untuk faedah latihan dan kesihatan anda sendiri..

Sama ada melakukan haid dalam mod yang sama?

Soalan ini diajukan oleh banyak wanita, dan jawapannya mengejutkan banyak pihak. Latihan pada hari-hari kritikal bukan sahaja mungkin, tetapi juga disyorkan. Metabolisme, kepekaan insulin, dan suhu badan semasa haid tetap normal, jadi tidak ada yang mengganggu latihan. Sudah tentu, jika keadaan kesihatan anda tidak diingini, anda tidak boleh mengunjungi gimnasium. Sekiranya tidak ada penyakit, anda boleh melakukan latihan dengan selamat.

Latihan fikular haruslah sekuat mungkin

Ini disebabkan oleh fakta bahawa tahap testosteron menjadi tinggi, yang mempunyai kesan yang baik terhadap daya tahan, kekuatan, dan peningkatan otot. Sebaiknya lakukan latihan kekuatan semasa fasa ini. Dalam beberapa kes, ambang kesakitan bertambah, dan ini membolehkan anda berlatih dengan lebih cekap..

Kelemahan tempoh ini adalah bahawa kadar metabolisme menurun dan tenaga ketika rehat dikonsumsi lebih sedikit. Ini tidak bermaksud bahawa latihan tidak akan bermanfaat. Daya tahan dan kekuatan berkembang secepat dan sebaik mungkin, dan oleh itu fasa ini sangat sesuai untuk latihan yang sengit..

Pemanasan yang baik mesti dikenang di sini. Ia mengurangkan risiko kecederaan kerana peningkatan kadar estrogen dan perubahan hormon menjadikan tubuh dan badan wanita lebih rentan. Sekiranya anda memanaskan badan dengan baik sebelum kelas, tidak perlu timbul masalah..

Fasa luteal memerlukan rehat dan rehat

Dalam tempoh ini, wanita itu cepat letih. Suhu badan yang tinggi, yang diperburuk dalam cuaca panas, menjadikannya sukar untuk bersenam secara normal. Pada hari-hari seperti itu, anda harus berhenti melakukan aktiviti fizikal, dan lebih suka berehat. Sekiranya anda bersukan, maka dengan pantas, dan tidak dengan pantas. Jangan kecewa kerana merasa letih. Lebih baik anda berehat, kerana dengan cara ini tubuh memberi tahu anda bahawa ia memerlukan keadaan rehat..

Ramai wanita tidak mahu berhenti kelas kerana bimbang bertambah berat badan. Pada fasa luteal, kadar metabolisme cukup tinggi, jadi lebih banyak kalori dibakar. Kepekaan insulin dalam kebanyakan kes menjadi lebih rendah, dan oleh itu, perlu memasukkan lemak dengan protein dalam menu anda, bukan karbohidrat. Terhadap latar belakang estrogen rendah dan progesteron tinggi, lemak dalam badan digunakan sebagai sumber tenaga.

Menentukan fasa kitaran haid

Untuk menentukan fasa dengan tepat, perlu menghitung jumlah hari setelah berakhirnya hari-hari kritikal. Sekiranya normal, maka setiap kitaran baru bermula selepas 28 hari, tetapi dalam kebanyakan kes penyimpangan diperhatikan.

Apabila anda ingin yakin pada fasa, suhu basal diukur pada waktu pagi. Pada fasa folikular, ia lebih rendah, dan setelah ovulasi dan pada fasa luteal, sebaliknya, ia meningkat, tetap sehingga permulaan haid. Anda boleh memuat turun aplikasi khas yang akan membantu anda mengesan kitaran.

Sekiranya anda mengambil pil perancang?

Ubat oral atau hormon kontraseptif mengandungi progesteron dan estrogen. Wanita yang mengambil pil perancang seperti itu tidak mudah mengalami perubahan dalam tahap hormon, kerana tahap estrogen tidak menurun, sehingga tidak merangsang haid dan permulaan ovulasi.

Progesteron dan estrogen tetap stabil, tidak berubah. Apabila anda berhenti mengambil pil perancang, hormon mula turun dengan mendadak. Wanita yang dilindungi boleh bersenam semasa haid, dengan memberi tumpuan kepada kesejahteraan mereka sendiri. Ada yang terus merasakan lonjakan tenaga, ada yang sebaliknya, tidak mempunyai motivasi dan cepat letih..

Perlu difahami bahawa tahap hormon yang stabil dapat meningkatkan kenaikan otot dan penurunan berat badan, kerana tidak ada turun naik. Kawalan kelahiran hormon tidak mengganggu prestasi senaman, tetapi boleh meningkatkan kepekaan insulin.